60歲出頭的林先生曾經中風，復健後慢慢可以走路，他很怕過馬路，走得快怕跌倒，走得慢又過不去，陷在車陣裡。他想提升體能，開始練習超慢跑，一開始腳步有點不穩，需要一手扶著牆壁，跑2、3分鐘就氣喘吁吁、肌肉痠痛，他不放棄，每天持續練習，時間逐漸拉長到5、10、15、20分鐘，三個多月後，他可以穩穩地過馬路了，又過了幾個月，進步到一次可以跑上1小時。強度低又能甩油，超慢跑適合初學者追劇順便運動、燃脂降三高、一年瘦20公斤、不累不喘不傷關節……，網路流傳著素人、運動教練及醫師分享超慢跑經驗的文章及影片，實體課程也時常額滿，甚至出現以超慢跑為主題的運動旅行團，被稱為「最有效的懶人運動」的超慢跑，究竟有何神奇？
杏仁復健科診所院長林杏青說，超慢跑也是一種廣義的慢跑，但和一般慢跑比，更強調速度慢（每小時6～7公里以下）、騰空高度低、步頻快、步幅小、前腳掌先著地；而健走通常是腳跟著地，且腳掌不騰空。他認為，「正確的」超慢跑速度慢，對於心肺適能的負荷比較低，心率大致處於「zone 2」（指最大心率的60～70%），此時的能量需求是以燃燒脂肪為主，且因為強度低，所以比起快跑可以持續更久，單次落地時對關節的衝擊理論上也比較低，因此適合較缺乏運動的人開始入門。
聆聽身體的回饋，不快不慢剛剛好
超慢跑推廣人、台北市文山區體育會總幹事徐棟英以前是職業軍人，他的工作就是訓練軍人的體能，幫助他們通過體能測驗。他發現超慢跑的節奏很適合用於訓練及提升軍人的體能，且不易受傷，後來就開始向一般民眾推廣。
他目前每週一、三、五教課，會跑到約5萬步，周二、周四自己練跑，約兩萬步，週末休息兩天。
他說，健走每分鐘約走120步，超慢跑則達到每分鐘180步，能量消耗更多，「想要控制三高、減重，超慢跑的效益比較高。」
那麼為什麼不選擇慢跑？他說，很多人無法持續慢跑，是因為抓錯處方，「基本功還沒練好就跑那麼快，身體的回饋就是喘、痠痛、僵硬，很難持久。找到適合自己的處方，身體不會那麼不舒服，就願意繼續嘗試，運動的效益才會出來，」他鼓勵過去沒有運動習慣、較胖、年長、體能較不好的人，若想開始運動，可以從超慢跑開始。
如果超慢跑就可以達到健康促進的效果，他建議繼續維持，不用改成慢跑，「太熱、下雨或空氣品質不好，都不適合外出慢跑，變成怠惰不運動的理由。超慢跑在家就可以做，還可以一邊追劇、看球賽或電影，是克服懶惰的好方法。」
加上肌力訓練，增肌減脂更有效
林杏青說，任何運動只要消耗掉的能量大於進食攝取的能量，都可以降低體重，「雖然超慢跑有『主要燃燒脂肪』的特性，可能有些增加肌力及肌肉量的效果，但是因為運動強度相對低，就算持續1小時，燃燒掉的熱量可能不及一碗白飯，如果希望增肌減脂更有效率，建議搭配肌力訓練。」
他說，一般健康的成人，需要每週150分鐘的有氧運動（超慢跑即屬有氧運動），2～3天做肌力訓練（訓練8～10個大肌群）、每週2天做伸展運動，可以降低心血管疾病和癌症疾病風險。
「人同時需要這3種類型的運動，才能達到最大的健康效益，這是運動醫學組織數十年來根據疾病風險防治的證據累積。有氧運動可以降低心血管及代謝疾病的風險，肌力訓練也可以，兩個都做會比只做一個更多。這就跟吃東西一樣，只吃菜不健康，只吃飯也不夠健康，應該均衡攝取，不可偏廢，」林杏青說。
增加肌力另外的好處是，可以減少運動傷害的發生。
要達到健康效益，需要掌握每週都有進行有氧運動、肌力訓練、伸展運動。（Shutterstock）
再溫和的運動也可能造成運動傷害
林杏青指出，世上其實沒有「最好的」運動，每個運動刺激的能量系統、肌肉纖維及神經徵召（神經啟動肌肉出力及完成動作的能力）都不同，也都有各自的運動傷害，「每次一項新的運動蔚為風潮，就常常有許多人因此受傷，這幾個月以來我也看過不少因為練習超慢跑造成運動傷害的案例。」
他說，超慢跑強調前腳掌著地，這樣的跑姿脛前肌肉緊繃等問題比較少，但跑步時前腳掌先著地，相對於腳跟著地或中足著地，阿基里斯腱及小腿肌肉的負荷較大，因此如果落地時下肢彈性不好，就容易造成小腿阿基里斯腱和其他肌肉肌腱的傷害。
此外，因為超慢跑需要比較高頻率的彎曲髖關節讓腳離地，也有人因為反覆摩擦造成髖關節肌鍵不舒服；也有人做這類耐力運動時身體核心不夠穩定，做久疲勞時姿勢無法維持、也沒有正常擺臂，因此跑完變成肩頸痛、腰背痛。
值得注意的是，如果跑相同距離，超慢跑雖然單次落地對膝關節的衝擊比快跑低，但因為需要更多步數，因此對膝關節的總壓力可能反而增加。
「不過就和所有運動一樣，不需要因為運動可能造成運動傷害就因噎廢食，只需要注意技巧、循序漸進，同時在跑步以外搭配下肢肌力訓練，就能減低傷害發生的機率，」他強調。
關節不舒服，也可以超慢跑？
林杏青說，世界上每一種運動都有相對應的風險，就算是很多人認為非常溫和的瑜珈、游泳、太極拳、拉單槓，都還是有人因為技巧不當而受傷，「運動雖然要承擔風險，但還是贏過都不運動。」
原則上超慢跑適合新手入門，只要循序漸進，他認為這項運動適合多數人，但也需要技巧才能做得好、不受傷。
如果遇到各種關節急性發炎、足底筋膜急性發炎期間，應盡量以低衝擊運動為主，這時候如果超慢跑落地的腳步彈性不好，容易讓關節和周邊肌腱韌帶筋膜進一步發炎，應該減少跑量、更注意技巧。
如果髖關節、膝關節、踝關節已經有很明顯的活動受限，或有明顯的平衡功能障礙，就要仔細衡量做這項運動的風險效益，「畢竟有氧運動一樣也可以用飛輪、游泳或其他手部運動完成。」
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